Поможем с выбором курса
Корпоративное обучение сотрудников от Лектория
Хотите приобрести сертификат?
2026-10-13 12:03:27
2026-09-30 13:31:51
13.10.2026
30.09.2026
Как повысить самооценку и уверенность в себе: что показывают исследования
Что такое самооценка, по каким признакам узнают низкую, как она меняется с возрастом, почему аффирмации не помогают и какие способы повысить самооценку подтверждены метаанализами.
Самооценкой в психологии называют общее отношение человека к себе: насколько он считает себя ценным, достойным уважения и способным справляться. Оценка касается себя целиком, мнение о конкретных навыках входит в неё лишь частично. Классическое определение дал социолог Моррис Розенберг в 1965 году, и его шкала из десяти утверждений до сих пор остаётся одним из самых распространённых инструментов в исследованиях.
По самооценке накоплено много данных, и часть из них расходится с популярными советами. Самооценка меняется в течение жизни и в среднем растёт до 60 лет. Низкая самооценка предсказывает будущую депрессию сильнее, чем депрессия снижает самооценку. А повторение позитивных фраз о себе людям с низкой самооценкой в эксперименте ухудшало настроение.
Ниже разобрано, по каким признакам узнают низкую самооценку, откуда она берётся, какие способы повысить её проверены в контролируемых исследованиях и когда нужна помощь специалиста.
Что такое самооценка и чем она отличается от уверенности в себе
В быту самооценку и уверенность в себе используют как синонимы, в исследованиях их разводят.
Самооценка отвечает на вопрос «чего я стою». Это общее, мало зависящее от ситуации отношение к себе. Уверенность в себе ближе к тому, что психологи называют самоэффективностью: ожиданию, что конкретная задача получится. Человек может быть уверен в своей профессиональной компетенции и при этом считать себя в целом недостаточно хорошим. Бывает и обратное.
Различие важно для практики. Уверенность в конкретной области растёт вместе с опытом успешных действий в ней. Общая самооценка меняется медленнее и зависит от того, как человек объясняет себе свои успехи и неудачи и на чём держится его ощущение собственной ценности.
В российской психологии принято делить самооценку на адекватную, завышенную и заниженную. Эти термины пришли из школьных методик диагностики, в первую очередь из методики Дембо-Рубинштейн. Международные исследования обычно измеряют самооценку как непрерывную шкалу от низкой к высокой и отдельно изучают её устойчивость и то, от чего она зависит.
Признаки низкой самооценки
Низкая самооценка редко выглядит как прямое «я плохой». Чаще она проявляется в поведении и в том, как человек реагирует на события. Типичные признаки:
- успехи объясняются везением или помощью других, неудачи собственными качествами
- похвала вызывает неловкость и желание её опровергнуть
- решения откладываются из страха ошибиться
- трудно отказать, попросить о помощи или назвать свою потребность
- постоянное сравнение себя с другими в пользу других
- критика по конкретному поводу переживается как оценка себя целиком
- ожидание, что при близком знакомстве человек разочаруется
- жёсткий внутренний критик: к себе требования выше, чем к окружающим
Внешне низкая самооценка может выглядеть и как высокая. Демонстративная уверенность, болезненная реакция на любое замечание и потребность постоянно подтверждать своё превосходство относятся к хрупкой самооценке. Её исследуют отдельно от устойчивой высокой.
Самопроверка
Список ниже не заменяет шкалу Розенберга и не ставит диагноз. Он помогает понять, насколько тема касается вас. Отметьте утверждения, которые вас описывают.
1. Когда у меня что-то получается, я думаю, что мне повезло
2. Мне проще согласиться, чем отказать и объяснить почему
3. Я долго переживаю даже мелкую ошибку
4. Похвала вызывает у меня неловкость
5. Я часто сравниваю себя с другими, и сравнение не в мою пользу
6. Я откладываю задачи, если не уверен в идеальном результате
7. Мне трудно сказать, чего я хочу
8. Замечание по работе я воспринимаю как оценку меня самого
9. Я жду, что близкие люди во мне разочаруются
10. Я говорю с собой жёстче, чем говорил бы с другом в той же ситуации
Если отмечено пять утверждений и больше, самооценка влияет на ваши решения заметно, и точечные советы вряд ли что-то изменят. Дальше в статье разобраны способы, у которых есть доказательная база.
Откуда берётся низкая самооценка
Самооценка формируется из опыта отношений и опыта действий. Данные показывают, что она не задаётся раз и навсегда в детстве.
Самооценка меняется в течение жизни
Самый полный ответ на вопрос о возрастной динамике дал метаанализ Орта, Эрола и Лучано, опубликованный в Psychological Bulletin в 2018 году. Он объединил 331 выборку и 164 868 участников в возрасте от 4 до 94 лет. В среднем самооценка растёт с 4 до 11 лет, держится на одном уровне в 11–15 лет, затем заметно растёт до 30, продолжает расти до 60 и достигает пика к 60–70 годам. Снижение начинается после 70 и усиливается к 90.
Картина одинакова для мужчин и женщин, разных стран и поколений. Практический вывод: подростковый возраст действительно самый уязвимый период, но у взрослого человека самооценка продолжает меняться, и направление изменений в среднем положительное.
Самооценка и отношения влияют друг на друга
Метаанализ Харрис и Орта 2020 года в Journal of Personality and Social Psychology проверил, что первично: отношения или самооценка. В анализ вошли 48 выборок и 46 231 участник для одного направления и 35 выборок и 21 995 участников для другого. Связь оказалась взаимной и одинаковой по силе в обе стороны (β = 0,08): поддерживающие отношения повышают самооценку, а более высокая самооценка улучшает отношения. Эффект держался во всех возрастах.
Отсюда понятно, почему низкая самооценка часто связана с отношениями, в которых человека не слышат, и почему выход из таких отношений сам по себе её не восстанавливает. Работа нужна с обеих сторон.
Самооценка, которая зависит от успеха
Дженнифер Крокер и Лора Парк в обзоре 2004 года в Psychological Bulletin предложили смотреть не на уровень самооценки, а на то, как человек её добывает. Если ценность себя привязана к успеху в определённой области, к внешности, оценкам, одобрению, то любая угроза в этой области переживается как угроза себе. Такая погоня даёт короткое облегчение и долгосрочную цену: страдают обучение, отношения, самостоятельность, а со временем психическое и физическое здоровье.
Этот механизм объясняет, почему человек с большими достижениями может жить с ощущением собственной недостаточности. Смежное явление, синдром самозванца, разобрано в отдельной статье журнала.
Почему низкая самооценка важна: связь с депрессией и тревогой
Метаанализ Совисло и Орта 2013 года в Psychological Bulletin свёл 77 лонгитюдных исследований депрессии и 18 исследований тревоги. Авторы проверяли две гипотезы: низкая самооценка ведёт к депрессии или депрессия разрушает самооценку.
Для депрессии подтвердилась первая. Влияние низкой самооценки на последующую депрессию (β = −0,16) было вдвое сильнее обратного влияния (β = −0,08). С тревогой связь оказалась примерно равной в обе стороны. Пол, возраст и интервал между замерами на результат не влияли.
Это коэффициенты умеренной и небольшой силы. Низкая самооценка повышает риск, но не предопределяет депрессию. Сами авторы делают осторожный вывод: если причинная связь подтвердится, работа с самооценкой может снижать риск депрессии.
Миф о высокой самооценке
В 1980–1990-е годы в США было распространено ожидание, что повышение самооценки решит проблемы с учёбой, зависимостями и агрессией. В 2003 году Рой Баумайстер с соавторами опубликовали в Psychological Science in the Public Interest обзор, который проверил эти ожидания.
Выводы оказались скромнее. Связь самооценки с успеваемостью есть, но во многом самооценка растёт вслед за хорошими оценками. Школьные программы повышения самооценки успеваемость не улучшили. Люди с высокой самооценкой считают себя более привлекательными и приятными, но объективные замеры этого не подтверждают. Надёжно установлены два эффекта: высокая самооценка помогает проявлять инициативу и дольше не сдаваться после неудачи, и она связана с более приятным самочувствием. Авторы отдельно предупредили, что похвала без повода скорее воспитывает нарциссизм.
Через двадцать лет Орт и Робинс в American Psychologist (2022) пересмотрели вопрос с учётом новых лонгитюдных данных. Их вывод мягче: самооценка полезна в отношениях, учёбе, работе, для психического и физического здоровья, и эти эффекты держатся при контроле исходного уровня. Средний размер эффекта около 0,10. Это немного, но сопоставимо с другими признанными факторами, например с надёжной привязанностью.
Вместе два обзора дают реалистичную картину. Самооценка влияет на жизнь, но умеренно, и её повышение само по себе не решает все проблемы. Важно, на чём она держится и не превращается ли в нарциссизм.
Как повысить самооценку: что работает
Метаанализ Ниво, Нью и Бодуэн 2021 года в Journal of Research in Personality объединил 119 исследований программ повышения самооценки у взрослых. Средний эффект d = 0,38, это эффект небольшой и средней силы. Результат зависел от типа программы, формата занятий, наличия контакта с ведущим и того, с чем сравнивали. Ниже способы, для которых данные есть.
Работа с мыслями о себе
Самая проверенная модель работы с низкой самооценкой описана британским клиническим психологом Мелани Феннелл в рамках когнитивно-поведенческой терапии. В основе лежит устойчивое негативное убеждение о себе («я недостаточно хорош», «я неинтересен»). Из него следуют правила жизни («я должен всё делать идеально, иначе меня отвергнут»), а ситуации, где правило может нарушиться, запускают тревогу и самокритику.
Систематический обзор Колубински и соавторов 2018 года в Psychiatry Research нашёл 8 исследований по этой модели, 7 вошли в количественный анализ. Регулярные еженедельные занятия дали большой эффект (d = 1,12), однодневные семинары заметно меньший (d = 0,34). Параллельно снижались симптомы депрессии. Ограничение: исследований мало, и оценивались они по самоотчётам участников.
На практике работа выглядит так. Сначала ведутся записи: ситуация, мысль о себе, чувство, действие. Когда записей набирается достаточно, становится видно повторяющееся убеждение. Дальше человек собирает факты за и против него, в том числе те, которые обычно отбрасывает как случайность. Отдельно формулируются правила, которые из убеждения следуют, и проверяются в небольших поведенческих экспериментах: что на самом деле происходит, если сделать задачу не идеально или попросить о помощи.
Самосострадание вместо самокритики
Жёсткий внутренний критик поддерживает низкую самооценку сильнее, чем внешние оценки. Самосострадание в исследованиях определяют как способность относиться к себе в трудной ситуации так же, как к близкому человеку: без обвинения и без самообмана.
Метаанализ Феррари и соавторов 2019 года в Mindfulness объединил 27 рандомизированных контролируемых исследований программ, построенных на самосострадании. По сравнению с контрольными группами у участников снизились самокритика (g = 0,56), депрессия (g = 0,66), тревога (g = 0,57) и стресс (g = 0,67). Улучшения по депрессии продолжали нарастать после окончания программ.
Простой приём из этого направления: когда в голове звучит жёсткая оценка себя, записать, что вы сказали бы другу в той же ситуации, и сравнить формулировки. Разница между ними показывает, где требования к себе выше, чем к другим.
Опыт действий и навыков
Обзор Баумайстера показал, что самооценка во многом следует за реальными достижениями. Отсюда практический шаг, который часто упускают: самооценка растёт, когда растут навыки и опыт успешных действий в значимых для человека областях.
Задачи для этого подбираются так, чтобы их можно было выполнить и заметить результат. Сложность повышается постепенно. После каждой задачи фиксируется, что именно получилось и за счёт каких собственных действий, потому что при низкой самооценке успех обычно приписывается внешним причинам.
Границы и отношения
Взаимная связь самооценки и отношений из метаанализа 2020 года означает, что умение отказывать, просить и называть свои потребности прямо влияет на самооценку. Самозамалчивание ради того, чтобы не быть неудобным, укрепляет убеждение «мои желания менее важны».
Навыки отказа без чувства вины, работы с эмоциями и выстраивания границ собраны в видеокурсе «Самооценка и уверенность в себе»: 14 видеоуроков с упражнениями и чек-листами. Как строить отношения без самопожертвования и выходить из сценария, где ценность нужно заслужить, разбирается в видеокурсе «Психология отношений: здоровое партнёрство из любви к себе».
Что не помогает
Позитивные утверждения о себе, аффирмации, популярны и в запросах: «аффирмации на уверенность в себе» ищут около 1 200 раз в месяц. Исследование Вуд, Перунович и Ли 2009 года в Psychological Science проверило их прямо. Участники с низкой самооценкой, которые повторяли фразу «я достоин любви», после этого чувствовали себя хуже, чем те, кто её не повторял. У участников с высокой самооценкой фраза немного улучшала настроение. Авторы объясняют это тем, что утверждение, которое сильно расходится с убеждением о себе, запускает внутренний спор и напоминает о противоположном.
Ещё два распространённых совета данными не поддержаны. Похвала без повода, по выводам обзора 2003 года, скорее ведёт к нарциссизму. Погоня за внешними подтверждениями ценности, по данным Крокер и Парк, даёт короткое облегчение и долгосрочную цену.
Сколько времени это занимает
Точного срока исследования не дают, но дают ориентир по формату. В обзоре 2018 года еженедельные занятия работали втрое сильнее однодневного семинара. В метаанализе 2021 года эффект зависел от формата и от контакта с ведущим. Разовое усилие, будь то тренинг выходного дня или прочитанная книга, даёт меньше, чем регулярная практика с обратной связью.
Когда обращаться к специалисту
Самостоятельной работы может быть достаточно, если низкая самооценка проявляется в отдельных ситуациях и не мешает принимать решения. Помощь психолога или психотерапевта нужна, когда:
- самокритика не отпускает неделями и мешает работать или общаться
- вы отказываетесь от возможностей, которые вам подходят, из страха оценки
- отношения повторяют один и тот же сценарий, где ваши потребности не учитываются
- добавились сниженное настроение, нарушения сна и аппетита, потеря интереса к привычным делам
- появились мысли о том, что жить не стоит
При последних двух пунктах самопомощи недостаточно, нужен специалист. Связь низкой самооценки с депрессией в исследованиях устойчивая, и эти состояния разбирают вместе.
Как психологу работать с этим запросом
Запрос «повысить самооценку» клиент формулирует часто, но за ним стоят разные механизмы: устойчивое негативное убеждение о себе, самооценка, привязанная к достижениям, перфекционизм, последствия отношений с обесцениванием, начинающаяся депрессия. Поэтому работа начинается с концептуализации: какое убеждение о себе, какие правила из него следуют, в каких ситуациях они нарушаются и что клиент делает, чтобы этого избежать.
Отдельный вопрос дифференциации. Авторы обзора 2018 года отмечают, что вмешательства по модели Феннелл по эффекту трудно отличить от терапии депрессии. При сниженном настроении, ангедонии и нарушениях сна нужна оценка депрессивной симптоматики.
Частая связка в запросе, низкая самооценка и перфекционизм. Когнитивные искажения перфекциониста, долженствования, мышление «всё или ничего», когнитивный континуум и поведенческие эксперименты разбираются в курсе «Техники работы с перфекционизмом»: пять вебинаров в записи по методам КПТ.
Частые вопросы
Правда ли, что аффирмации повышают самооценку?
Для людей с низкой самооценкой данные говорят об обратном. В экспериментах 2009 года повторение фразы «я достоин любви» ухудшало их настроение. Работают методы, которые проверяют убеждения фактами.
Можно ли повысить самооценку самостоятельно?
Частично. Записи мыслей, поведенческие эксперименты и практики самосострадания применяют и без специалиста. В метаанализе 2021 года эффект был выше при контакте с ведущим, поэтому при устойчивой низкой самооценке работа с психологом даёт больше.
Чем самооценка отличается от уверенности в себе?
Самооценка описывает общее отношение к себе, уверенность связана с ожиданием успеха в конкретной задаче. Уверенность растёт с опытом в области, самооценка меняется медленнее.
Высокая самооценка и нарциссизм это одно и то же?
Нет. В исследованиях их разделяют: устойчивая высокая самооценка не требует постоянного подтверждения, нарциссизм держится на ощущении превосходства и остро реагирует на критику. Обзор 2003 года отдельно предупреждает, что похвала без повода скорее развивает нарциссизм.
Бывает ли слишком высокая самооценка?
Сама по себе высокая самооценка в исследованиях связана с умеренными преимуществами. Проблемы создаёт хрупкая, зависящая от внешнего одобрения или связанная с нарциссизмом самооценка.
Меняется ли самооценка с возрастом?
Да. По данным метаанализа 331 выборки, в среднем она растёт от подросткового возраста до 60 лет и снижается после 70.
Как повысить самооценку женщине?
Отдельных методов для женщин исследования не выделяют: способы, описанные выше, проверялись на смешанных выборках. Возрастная динамика в метаанализе 2018 года была одинаковой для мужчин и женщин.
Развитие личности
16